تغییرات هر چند جزئی و کوچک، اگر به صورت مستمر و مدوام انجام شوند باعث ایجاد یک تحول عظیم در جامعه می‌شوند. بسیاری از اتفاقات بزرگ درونی یا بیرونی نیز به دنبال عادت سازی مثبت رخ می‌دهند. برای مثال شاگرد تنبلی که موفق به کسب رتبه‌ اول کنکور می‌شود، تغییرات جزئی روزانه در برنامه درسی را راز موفقیت خود می‌داند. بنابراین برخلاف چیزی که فکر می‌کنید، این عادت‌های جزئی یا عادت‌های اتمی هستند که می‌توانند تغییرات بزرگ را ایجاد کنند و ماندگار شوند. در ادامه این مطلب در مورد عادت سازی و نحوه ایجاد آن بیشتر صحبت خواهیم کرد.

عادت چیست؟

عادت (habit) یک رفتار ناخودآگاه است که به صورت مکرر در زندگی فرد تکرار می‌شود که ممکن است خوب یا بد باشد. برخی از این رفتارها تاثیر خاصی در زندگی روزمره ندارند و تنها برای پرکردن اوقات فراغت و تنهایی به کار می‌روند. برای مثال اینکه برای رفتن به محل کار خود حتما باید کفش‌های مشکی ورزشی بپوشید، یک عادت معمولی است که نقش چندانی در پیشرفت یا عدم موفقیت شما ندارد.

اما در کنار این عادت‌های معمولی که خودتان هم ممکن است توجهی به آن‌ها نداشته باشید، یک سری عادات بد و خوب وجود دارد که در بلندمدت باعث تغییر شخصیت و رفتار شما می‌شوند. برای مثال مطالعه روزانه یک عادت خوب است که باعث افزایش آگاهی شما و پیشرفت ذهنی‌تان می‌شود. اما عادت به خوردن غذاهای چرب و فست‌فود، یک عادت مضر است که می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شما شود.

بنابراین عادت‌های کوچک و بزرگ شما، تاثیر مهمی در رفتار و شخصیت کنونی و آینده شما دارند و نباید آن‌ها را دست کم بگیرید. یکی از توصیه‌های مهم روانشناسان و مشاورهای رشد فردی، کنترل عادت‌ها از طریق عادت سازی است. شما می‌توانید این رفتارهای ناخودآگاه خود را کنترل کنید و آن‌ها را در خدمت اراده خود در بیاورید.

انواع عادت

عادت‌ها انواع مختلفی دارند و هر کدام از آن‌ها در کنار هم باعث بهبود کیفیت زندگی و موفقیت فرد می‌شوند. انواع عادت را می‌توان به چهار گروه مختلف جسمی، ذهنی، شخصیتی و بهره‌وری تقسیم کرد و اگر می‌خواهید به بهترین شکل خود تبدیل شوید، باید عادت‌های خود را در هر چهار گروه بهبود بخشید. در ادامه به معرفی هر یک از عادت‌ها می‌پردازیم.

• عادت جسمی: عادت‌های جسمی، عادت‌هایی هستند که به جسم مربوط می‌شوند. برای مثال ورزش کردن منظم، تغذیه درست، استراحت و تفریح به موقع و خواب کافی جزو عادت‌های جسمی هستند.
• عادت ذهنی: عادت‌های ذهنی ناشی از طرز فکر و نگرش فرد هستند. عادت‌های ذهنی مثبت باعث افزایش رضایتمندی شما از زندگی می‌شوند و عادت‌های منفی به همان میزان، شما را از زندگی ناامید می‌کنند.
• عادت شخصیتی: عادت‌های شخصیتی، عادت‌های منحصر به فردی هستند که در کنار هم شخصیت فرد را تشکیل می‌دهند. در واقع شخصیت شما مجموعه‌ای از عادت‌های منفی و مثبت شخصیتی شما است. برای مثال عادت سخت‌کوشی، کمک‌کردن به دیگران، مهرورزی، ورزش‌کردن، صداقت و … جزو عادت‌های شخصیتی مثبت هستند. دروغ‌گویی،دورویی، ریاکاری و بدخلقی هم از جمله عادت‌های شخصیتی منفی هستند.
• عادت بهره‌وری: عادت بهره‌وری شامل تمام رفتارها و رویه‌هایی است که به طور ناخودآگاه از آن‌ها برای انجام‌دادن کارهای خود استفاده می‌کنید. برای مثال اینکه هر روز ساعت مشخصی را صرف تمیزکاری خانه و اتاق خود کنید، یک عادت بهره‌وری است. در مورد این نوع از عادت‌ها برنامه‌ریزی اهمیت زیادی دارد، زیرا بدون برنامه‌ریزی وقت زیادی را صرف این عادت‌ها می‌کنید و وقت خود را هدر می‌دهید.

علاوه بر این انواع عادت‌ها را می‌توان به دو گروه دیگر نیز تقسیم کرد:

• عادت‌های غیرارادی: عادت‌هایی که خود فرد هیچ نقشی در انجام آن‌ها ندارد و از بدو تولد همراه او هستند. تنفس، ضربان قلب، پلک‌زدن و خوابیدن همگی جزو عادت‌های غیرارادی هستند که از بدو تولد همراه ما بوده‌اند.
• عادت‌های ارادی: عادت‌های ارادی نقطه مقابل عادت‌های غیرارادی هستند و خود فرد در شکل‌گیری آن‌ها نقش اصلی دارد و شامل عادت‌های خوب و بد می‌شوند. این عادت‌ها اگرچه قابل تغییر هستند، اما به سختی می‌توان آن‌ها ترک کرد.

چگونه عادت سازی کنیم؟

عادت‌های جدید به شرطی که مثبت باشند، می‌توانند مسیر موفقیت را برای شما کوتاه‌تر کنند. برای عادت سازی می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:

• برای ساخت عادت‌های جدید، تصمیم بگیرید و بر عادت خود مصمم باشید. تصمیم شما باید دقیق و صریح باشد تا بتوانید آن را عملی کنید.
• تصمیم‌های جدید را عملی کنید.
• برای انگیزه بیشتر و سرپیچی‌نکردن از تصمیمات جدید، دوستان و پارتنر خود را در جریان تصمیم و تغییرات جدید خود قرار دهید.
• نتیجه عادت و تصمیم جدید خود را در ذهن‌تان مجسم کنید. این کار را آنقدر تکرار کنید که باورتان شود این عادت را درون خود دارید. هر چه بیشتر تصویرسازی کنید، عادت سازی نیز با سرعت بیشتری در ذهن‌تان حک می‌شود.
• پیروزی‌های کوچک خود را جشن بگیرید و برای خود جایزه در تعیین کنید.
• برای رسیدن به هدف خود اصرار بورزید، اصرار زیاد باعث می‌شود زودتر به کاری که می‌کنید عادت کنید.

چرخه ایجاد عادت چگونه است؟

عادت سازی، به شکل یک چرخه چهار مرحله‌ای است که هیچ گاه متوقف نمی‌شود. زمانی که تصمیم می‌گیرید یک عادت را شروع کنید، دیگر هیچ نقطه پایانی وجود ندارد زیرا به طرز ناخودآگاه بعد از مدتی این عادت را تکرار می‌کنید. در واقع چرخه عادت، بدون اینکه از شما اجازه بگیرد به طور مداوم تکرار می‌شود و شما هیچ‌ گاه متوجه این تکرار نخواهید شد. چهار جزء سازنده چرخه عادت عبارت اند از:

• نشانه: اولین جزء این چرخه نشانه است، مغز نیاز به یک نشانه‌هایی دارد تا برای انجام یک رفتارهای مشخص تحریک شود.
• میل: بعد از مشاهده نشانه‌ها، نیرویی در وجود شما برانگیخته می‌شود تا به این نشانه پاسخ بدهید این نیرو همان میل است. در واقع شما به تغییر حالت یا رفتاری که به دنبال یک عادت برای شما رخ می‌دهد، تمایل دارید.
• پاسخ: عملی که شما برای ارضا کردن میل خود انجام می‌دهید، همان پاسخ است. برای مثال فردی که به دنبال احساس سرخوشی بعد از کشیدن سیگار است، یک نخ سیگار می‌کشد. سیگار کشیدن پاسخی است در برابر میل به احساس بعد از سیگار.
• پاداش: هدف نهایی ما از عادت‌ها رسیدن به پاداشی است که از آن عادت دریافت می‌کنیم. تمام انسان‌ها به طور ذاتی به دنبال پاداش هستند و در واقع این پاداش‌ها باعث شده اند تا انسان‌ها به امیال خود پاسخ دهند.

برای مطالعۀ بیشتر در مورد چرخۀ عادت پیشنهاد می‌کنیم کتاب قدرت عادت از چارلز دوهیگ را مطالعه کنید. دوهیگ در این کتاب در مورد قدرت عادت‌ها و چگونگی تاثیر آن‌ها بر زندگی و رفتار افراد می‌گوید.

چطور جدول عادت سازی ایجاد کنیم؟

روز اولی که برای شروع کار به اداره خود رفته بودید را به خاطر بیاورید؛ چقدر طول کشید تا بتوانید فعالیت‌هایی را که الان به راحتی انجام می‌دهید، یاد بگیرید؟ اولین بار که به تنهایی رانندگی کردید چطور؟ بار اولی که خواندن و نوشتن را یاد گرفتید؟ همه این کارها در نگاه اول بسیار سخت و حتی غیرممکن بودند اما شما توانستید با تکرار و تمرین آن‌ها را یاد بگیرید و الان تبدیل به یک مهارت شده‌اند. اما آیا این مهارت‌ها برای زندگی کافی هستند؟ خیر. شما برای موفقیت به مهارت‌های جدیدی نیاز دارید که باید آن‌ها را از طریق عادت سازی برای خود ایجاد کنید.

یکی از روش‌های ساده برای عادت سازی، کمک گرفتن از جدول عادت سازی است. جدول عادت سازی یک جدول ساده است که می‌توانید آن را به تنهایی در خانه تدوین و تکمیل کنید. برای تهیه این جدول، همچنین می‌توانید عکس زیر راذخیره و چاپ کرده و از آن برای ردیابی عادت‌های خود و عادت سازی استفاده کنید.

فرمول عادت سازی با جدول به زیر صورت است:

• در یک برگه، تمام عادت‌های خوب و بد خود را یادداشت کنید. برای این کار بهتر است از دوستان و خانواده خود نیز کمک بگیرید. زیرا شما یک سری عادت‌هایی دارید که خودتان متوجه آن‌ها نیستید اما روی کیفیت زندگی شما تاثیر می‌گذارند.
• سپس شما باید برای جنبه‌های مختلف زندگی شامل کسب و کار، روابط، خانواده، وضعیت جسمانی، سبک زندگی، وضعیت مالی و مسائل ذهنی و روانی خود یک سری هدف‌های بلندمدت و کوتاه‌مدت تعیین کنید. برای مثال در حوزه سبک زندگی یادگیری یک زبان جدید و برای وضعیت مالی، رسیدن موقعیت کاری بهتر با حقوق بالاتر، یک هدف محسوب می‌شوند. به خاطر داشته باشید که این اهداف نباید دور از واقعیت، نامفهوم، غیرمرتبط و دست‌نیافتنی باشند. در غیر این صورت تغییر عادت و دستیابی به این اهداف سخت بوده و باعث ناامیدی شما خواهد شد.
• در این مرحله باید برای رسیدن به اهداف خود، عادت‌هایی را در زندگی خود ایجاد کنید. برای مثال برای یادگرفتن یک زبان جدید، حتما در یک کلاس زبان شرکت کنید و روزی مثلا ۱۰ کلمه حفظ کنید تا این کار برای شما تبدیل به یک عادت شود.
• سپس در یک جدول این عادت‌ها را برای خود یادداشت کنید. هر روز که این عادت‌ها را انجام می‌دهید تیک بزنید و در صورت انجام ندادن جلوی آن یک ضربدر بزنید. در انتهای ماه عملکرد خود را ارزیابی کنید و به خود نمره بدهید. اگر از عملکرد خود راضی نبودید، به خود سخت نگیرید اما سعی کنید در ماه‌های بعد عملکرد خود را بهتر کنید.

چگونه عادت خوب ایجاد کنیم به روایت کتاب عادت های اتمی

یکی از بهترین کتاب های توسعه فردی با موضوع عادت سازی، کتاب عادت های اتمی است. نویسنده این کتاب جیمز کلیر است و در این کتاب به شما یاد می‌دهد که چگونه با برنامه‌ریزی برای عادت‌های کوچک به تحولات بزرگی در زندگی خود برسید. جیمز کلیر می‌گوید که نباید قدرت عادت‌های کوچک زندگی را دست کم گرفت، زیرا همین عادت‌های غیرمهم می‌توانند سرنوشت شما را تغییر بدهند. در این بخش قصد داریم که عادت سازی به روایت کتاب عادت‌های اتمی را توضیح دهیم:

• قدرت عادت‌های خرد و کوچک را از خاطر نبرید.
• سعی کنید هر روز یک درصد بهتر شوید و ادامه دهید. با این فرمول شما در انتهای سال ۳۶۵ درصد بهتر از سال گذشته خود خواهید بود.
• به جای فکر کردن به گذشته، تمرکز خود را روی امروز و الان بگذارید.
• به جای تمرکز روی اهداف، روی سیستم رسیدن به اهداف فکر کنید. این سیستم است که شما را به سمت اهدافتان سوق می‌دهد و باعث پیشرفت‌تان می‌شود.
• اگر می‌خواهید عادت‌های ماندگاری در خود خلق کنید، ابتدا یک شخصیت جدید از خود بسازید. برای اینکه به بهترین خودتان تبدیل شوید، باید باورهای خود را با گذشت زمان تغییر بدهید و آن‌ها بهبود بخشید.
• برای ساختن عادت‌های خوب، چرخه عادت‌سازی را کاملا درک کنید. به کمک این چرخه می‌توانید عادت‌های خوب را برای خود بسازید و عادت‌های بد را ترک کنید.
• آگاهانه زندگی کنید و افکار، اعمال و رفتارهای خود را بررسی کنید. زیرا این کار به شناخت عادت‌های بد و خوب شما کمک می‌کند.